Chương trình tập gym của mình :)

Chương trình tập 12 tuần

Như đã nói ở trên, phái đẹp cần nâng tạ nặng (6-12 lần) để có thể tăng cơ. Tạ năng sẽ không khiến nữ to như nam vì nữ chỉ sản sinh testosterone bằng một phần của nam. Nếu mục tiêu của bạn là vóc dáng quyến rũ cùng những đường cong gợi cảm, chương trình này chính là giúp bạn thực hiện mục tiêu đó!

Trong chương trình 12 tuần, bạn giảm số lần hoàn thành và tăng lượng tạ dần lên. Số hiệp sẽ giữ nguyên nhưng số lần thay đổi.

Bạn hoàn toàn có thể tịnh tiến lịch tập tôi cung cấp dưới đây để phù hợp với lịch sinh hoạt của mình, nhưng tuyệt đối không được đảo lộn thứ tự.

(Mượn chút nội dung từ bài của anh thachsanh cho nhanh nào )
​

Tuần 1-4

Trong tuần 1-4, bạn sẽ nâng 8-12 lần/hiệp. Điều này có nghĩa là bạn cần phải thực hiện tối thiểu 8 lần/hiệp và tối đa 12 lần/hiệp.

Nếu bạn không hoàn thành được 8 lần là do tạ quá nặng, bạn nên giảm trọng lượng. Nếu bạn có thể nâng được trên 12 lần, tạ của bạn quá nhẹ bạn nên tăng tạ lên. Thời gian nghỉ giữa các hiệp là 1 phút.

Khởi động  warm up 10 - 15 phút 

Thứ 2: Thân trên

• Bench Press: 3 hiệp of 8-12 lần (click vào link để xem video hướng dẫn)
• 
• Bench press: . Nằm đẩy băng ghế nghiêng (với tạ hoặc quả tạ)
   
   
  
• Bent Over Barbell Row: 3 hiệp of 8-12 lần
• 
• Dumbbell Shoulder Press: 3 hiệp of 8-12 lần
• 
• Skull Crushers: 3 hiệp of 8-12 lần
• 
• Barbell Curl: 3 hiệp of 8-12 lần
• 

Thứ 3: Thân dưới

• Barbell Squat: 3 hiệp of 8-12 lần
• 
• Stiff-Legged Deadlift: 3 hiệp of 8-12 lần
• 
• Leg Extension: 3 hiệp of 8-12 lần
• 
• Lying Leg Curls: 3 hiệp of 8-12 lần
• 
• Standing Calf Raises: 3 hiệp of 8-12 lần
• 
• Lying Leg Raises: 3 hiệp of 10-15 lần
• 
• Exercise Ball Crunches: 3 hiệp of 10-15 lần (nếu phòng không có bóng, bạn có thể sử dụng bài Cable Crunch để thay thế)
• 

 Thứ 4 off hoặc Cardio ( chạy bộ )

Thứ 5: Thân trên

• Dips: 3 hiệp of 8-12 lần  (bài thay thế: Bench Dips)
• 
• Pullups: 3 hiệp of 8-12 lần (bài thay thế: Lat Pulldown)
• 
• Lateral Raises: 3 hiệp of 8-12 lần
• 
• Triceps Pushdowns: 3 hiệp of 8-12 lần
• 
• Cable Curls: 3 hiệp of 8-12 lần
• 

Thứ 6: Thân dưới

• Deadlift: 3 hiệp of 8-12
• 
• Leg Press: 3 hiệp of 8-12 lần
• 
• Dumbbell Lunges: 3 hiệp of 8-12 lần
• 
• Seated Calf Raises: 3 hiệp of 8-12 lần
• 
• Dumbbell Shrugs: 3 hiệp of 8-12 lần
• 
• Crunches hoặc/và Bent-knee Hip Raise: 2-4 hiệp of 10-15 lần
• 
• Hyperextensions: 3 hiệp of 10-15 lần
• 
  

COOL DOWN sau giờ tập 10-15 phút ( bài tập giãn cơ , chống mỏi cơ )

Thứ 7 & CN off hoặc Cardio 

Tuần 5-8

Các bài tập và lịch tập giống như trên, nhưng số lần nâng sẽ là 6-8 lần/hiệp. Thời gian nghỉ giữa hiệp là 90s. Giữ nguyên các bài tập có số lần 10-15 lần/hiệp (ví dụ Decline Crunches).

Tuần 9-12

Các bài tập và lịch tập giống như trên, nhưng số lần nâng sẽ là 4-6 lần/hiệp. Thời gian nghỉ giữa hiệp là 120s. Các bài tập có số lần 10-15 lần/hiệp thì giữ nguyên số lần/hiệp. Đây sẽ là khoảng thời gian đầy thách thức nhằm đẩy nhanh thành quả luyện tập.
Một vài lưu ý:

- Luôn duy trì chuẩn form, giữ cơ thể ổn định trong suốt hiệp tập. Nếu mất form tức là tạ quá nặng, bạn cần giảm khối lượng tạ.

- Khởi động: Bạn cần 1-3 hiệp khởi động làm ấm nhóm cơ với mức tạ từ 50-75% mức tạ của hiệp chính. Mỗi nhóm cơ chỉ khởi động 1 lần trong một buổi tập.

- Nghỉ giữa hiệp: Như đã ghi cụ thể thời gian nghỉ giữa các hiệp ở trên là từ 60-120s. Lúc này, cơ thể bạn sẽ có thời gian để hồi phục lại lượng ATP vừa mất đi (ATP sẽ nói thêm ở dưới). Nếu nghỉ quá lâu sẽ mất sự liền mạch dẫn đến giảm hiệu quả của bài tập. Nên nhớ là thời gian luyện tập của bạn trong phòng gym chỉ nên từ 30-45 phút. Vì thế hãy tập trung vào bài tập, đừng mải mê buôn dưa chuột, bạn có thể làm việc đó sau khi kết thúc buổi tập nếu muốn.​

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
 đây là bụng, tập điên cuồng cũng chưa lên được múi. hình trước, sau tập 1 tháng, 2 tháng tập bài bản